Vitamin D
Es gibt Vorstufen von biologisch aktiven Vitamin-D-Metaboliten, die eine wichtige Rolle für den Calciumstoffwechsel haben. Vitamin D wird grundsätzlich in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung gebildet. Es werden immer nur Vorstufen, sogar über Nährstoffpräparate, aufgenommen, die dann im Körper umgewandelt werden.
Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob Vitamin D in der Haut gebildet oder als Nährstoffpräparat eingenommen wird. Am besten ist eine Kombination aus beidem. Aufnahme von Sonnenlicht und Einnahme von Vitamin D3!
Es macht auf jeden Fall Sinn, den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen. Ein Großteil der Bevölkerung leidet an Vitamin-D-Unterversorgung oder gar Mangel. Vitamin D ist wichtig für unser Immunsystem, da es entzündliche (inflammatorische) Prozesse mindert und als Immunmodulator fungiert. Bei Infekten ist Vitamin D auf jeden Fall ratsam, es stärkt das Herz und verhindert eine immunologische Überreaktion. Auch für den Aufbau und Erhalt der Knochen ist Vitamin D in Kombination mit Magnesium wichtig, zudem hat Vitamin D einen Einfluss auf unsere Stimmung.
Ein Vitamin-D-Mangel steht in Zusammenhang mit vielen verschiedenen Erkrankungen, darunter auch Krebserkrankungen, Rachitis bei Kindern, Allergien, Autoimmunerkrankungen, Asthma, Neurodermitis und Osteoporose. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D Mangel mit einem erhöhten Risiko für Depression verbunden sein könnte. Forschungen und auch meine praktischen Erfahrungen zeigen, dass Personen mit niedrigen Vitamin D Spiegel häufiger unter depressiven Symptomatiken, Angststörungen (Journal of Affective Disorders,2015) und Antriebslosigkeit litten. Eine Metanalyse aus dem Jahre 2013, die Daten von 31.000 TeilnehmerInnen auswerteten, fanden einen deutlichen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und depressiven Symptomatiken. Eine Studie, die 2014 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung bei depressiven Frauen zu einer Verbesserung der Symptome führte.
Ob ein Vitamin-D-Mangel oder eine Unterversorgung mit Präparaten auszugleichen ist, muss mittels einer Messung individuell festgestellt werden. Der Soll-Bedarf kann anhand es IST-Wertes und des Körpergewichts berechnet werden. Vor allem im Winter ist es sehr ratsam, den Mangel an Sonnenlicht mit Nährstoffpräparaten zu kompensieren. Aber auch in den Sommermonaten mit vielen Regentagen macht eine Einnahme – am besten als Vitamin D3 Öl – Sinn, da der Vitamin D-Spiegel damit konstant auf einen gesunden Niveau gehalten werden kann.
Sonnenlicht & Psyche
Depressive Menschen verbringen weniger Zeit im Freien und sind dadurch auch weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt. Schon 30 Minuten täglich an der frischen Luft bei Sonnenlicht haben einen enorm positiven Effekt auf unsere Stimmung, unseren Antrieb, unser Immunsystem, unseren Kreislauf und unser gesamtes Wohlbefinden. Nützen Sie nach Möglichkeit die Mittagspause auf der Sonnenterrasse, auf einer Parkbank oder für einen kleinen Spaziergang im Freien um das Bürogebäude. Einige Minuten pro Tag kann man auch ohne eingecremt zu sein in der Sonne verbringen, je nach Hauttyp zwischen fünf und fünfzehn Minuten, um die Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. Ein ausreichender Sonnenschutz ist bei intensiver Sonnenexposition, die über ein paar Minuten hinausgeht, im Sinne der Hautgesundheit zwar enorm wichtig, jedoch verhindert Sonnencreme die Vitamin-D-Synthese. Schon ein geringer LSF verhindert diese Synthese.
Nicht nur Sonnenbäder, auch Bewegung an der frischen Luft hat enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. Menschen verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Büro oder generell in geschlossenen Räumen. Das kann nicht nur unseren Kreislauf negativ beeinflussen, sondern vor allem unsere Psyche. Nicht unterschätzen sollte man außerdem die Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz: Das blaue Licht von Laptop, Smartphone und Co hat eine aktivierende Wirkung auf uns. Warmweißes Licht hingegen enthält mehr Rotanteile und wirkt sedierend, es macht uns müde und entspannt. Gerade gegen Abend ist eine Meidung von Blaulichtquellen und die Aufnahme von warmweißem Licht empfehlenswert, denn Rotlicht fördert die Melatonin-Ausschüttung, während Blaulicht diese hemmt. Um den Biorhythmus zu unterstützen, kann man das Smartphone ab einer gewissen Uhrzeit, zum Beispiel nach 19.00 in den Nachtmodus stellen, bei dem die Blaulichtanteile gefiltert werden.
Untertags ist Blaulicht aber kein Problem, im Gegenteil. Blaulicht ist zu Unrecht in Verruf geraten, denn dieses Licht macht uns wach: Gerade bei Frühschichten wären also Lampen mit hoher LUX-Anzahl, im Idealfall 1.500 LUX, wichtig, damit die Mitarbeiter nicht wieder müde werden. Gegen Ende der Schicht kann man eine Dämmerung simulieren, indem das Licht wärmer wird. Nicht vernachlässigen sollte man außerdem, dass ältere Mitarbeiter zum Arbeiten oft andere Lichtverhältnisse benötigen als Jüngere bzw. unterschiedliche Tätigkeiten erfordern unterschiedliche Beleuchtung.
Wenn es vom Arbeitsplatz her nicht möglich ist, Tageslicht optimal in die Büros zu holen, sind Tageslichtlampen empfehlenswert, um gegen Müdigkeit und schlechte Laune vorzugehen. Diese fördern unsere Konzentrationsfähigkeit und vitalisieren. Wichtig ist, dass man am Arbeitsplatz weder von Lampen geblendet wird, noch dass zu wenig Licht vorhanden ist. Wenn Sie müde und unkonzentriert werden, sollten Sie kurze Pausen im Freien machen und zehn Minuten aktiv Licht tanken, falls keine Tageslichtlampe vorhanden ist. Aber auch so wirkt eine kurze Pause an der frischen Luft aktivierend.
Wer in der Nachtschicht arbeitet und in der Früh nachhause geht, sollte das Licht dann zuhause dämpfen. Am Heimweg ist das Tragen einer Sonnenbrille sehr empfehlenswert, um müde zu werden. Für einen gesunden Schlaf nach der Nachtschicht ist es ratsam, eher mit dem Auto oder öffentlich nachhause zu fahren, um eine Aktivierung zu vermeiden. Das Schlafzimmer von Schichtarbeitenden sollte tatsächlich stockdunkel sein. Erst dann kann der Körper Melatonin ausschütten.
Wichtig ist auch die richtige Ernährung während der Schicht: Leichte Kost in der Nachtschicht und am Abend sind besser verträglich als schwer verdaulichen Speisen. Man darf nicht vergessen: Unsere Leber arbeitet in der Nacht und wenn diese überbelastet ist, hält uns das wach. Setzen Sie also auf leichte Suppen und gekochtes Gemüse. Nach dem Nachtdienst sollten Sie gleich ins Bett gehen, warm duschen und im Dunklen schlafen. Ein paar Sonnenstrahlen am Nachmittag tanken, ist besonders zu empfehlen.
Bei Frühschicht muss man alles, was man konsumiert und an Aktivitäten macht, entsprechend dem Arbeitsbeginn vorverlegen. Das Abendessen sollte entsprechend früher eingenommen werden. Auch sollten Sie bei Frühschicht keinen langen Mittagsschlaf machen, sondern eher auf Power Napping setzen, damit Sie entsprechend früh wieder ins Bett gehen können. Auf koffeinhaltige Getränke ist auf jeden Fall abends zu verzichten.
Ein geregelter Schichtbetrieb, der nicht zu rasch wechselt, ist für die Menschen oft einfacher. Empfehlenswert sind mindestens drei Schichten hintereinander, wochenweise. Der Körper kann sich dann zumindest ein bisschen darauf einstellen. Gerade Berufstätige mit Familien sollen hier bitte achtsam sein: Auch wenn man nach der Schicht untertags Zeit mit der Familie verbringen will, geht das trotzdem an die Substanz und die individuelle Belastbarkeitsgrenze ist alters- und geschlechtsabhängig. Überfordern Sie sich nicht.
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1. Anglin, R. E., et al. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 202, 100–107.
2. Kerr, D. C., et al. (2015). Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women. Psychiatry Research, 227(1), 46-51.
3. Gowda, U., et al. (2015). Vitamin D supplementation to reduce depression in adults: meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 183, 200-209.
4. Lam, R. W., et al. (2014). The effects of light therapy and vitamin D on mood: a systematic review. Journal of Affective Disorders, 183, 89-98.
5. Gloth, F. M., et al. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. Journal of Nutrition, Health & Aging, 3(1), 5-7.
6. Robert Koch-Institut (RKI) (2016): Gesundheitsberichterstattung des Bundes: Vitamin D-Status in
Deutschland.
7. Fotoquelle aus Broschüre „Das Sonnenhormon Vitamin D“ www.naturheilkunde-akademie.at, Information für Fachkreise, erstellt von Dr. hum. Biol. Ruth Teufel-Mayer, Dipl.-Biologin und Heilpraktikerin
8. Fa. Bartenbach & eglo-Leuchten, Andreas Danler